Wat is gezond voedsel?

Tegenwoordig houdt de vraag wat gezond voedsel is veel mensen bezig. Maar in plaats van je schuldig te voelen over zo nu en dan een patatje mét, is het nuttiger om je eetgewoonten in zijn geheel eens onder de loep te nemen. Over het algemeen eten mensen in het welvarende Westen veel te veel, vaak de verkeerde producten, te weinig gevarieerd en op de verkeerde tijdstippen.

Hoeveelheid voedsel

De ideale hoeveelheid voeding verschilt natuurlijk per persoon en de levenswijze, ofwel de mate van fysieke prestaties die men levert. Maar in het algemeen kun je zeggen dat we bijna allemaal teveel eten. Dit omdat we, in tegenstelling tot vroeger tijden, niet eten om het hongergevoel te stillen, maar vooral omdat het lekker is. Uit onderzoeken met dieren blijkt dat een beperking van de dagelijkse hoeveelheid voedsel de gezondheid sterk bevordert. De dieren die minder te eten kregen waren niet alleen gezonder, maar leefden ook langer dan de dieren die meer kregen. Niet voor niets worden veel ziekten, niet alleen overgewicht maar ook hart- en vaatziekten, diabetes en maagklachten en dergelijke, “welvaartziekten” genoemd.

Samenstelling van het menu

Behalve de hoeveelheid voedsel, is ook de samenstelling van het menu belangrijk. Harvey en Marilyn Diamond, de auteurs van Fit for Life, wezen al jaren geleden op de verschuiving van  “overgewicht” van de ene naar de andere sociale klasse. Volgens hen zijn vooral snelle koolhydraten (wit meel) en teveel suiker de oorzaak van vetzucht. Vroeger waren deze producten het privilege van een kleine, rijke bovenlaag. Het overgewicht was daarmee uitsluitend voorbehouden aan een heel klein groepje rijken. Tegenwoordig eet juist de bovenlaag gezondere producten, beweegt en is slank, terwijl de veel grotere werkende klasse zich voedt met een overmaat aan “fast food”. Een steeds algemener voorkomen van vetzucht is het gevolg.

De kwaliteit van het voedsel is tegenwoordig ook niet meer wat het is geweest. Het echtpaar Diamond, en ook Michel Montignac, benadrukten dan ook het belang van biologisch (ecologisch)  geproduceerd voedsel. Het niet biologische voedsel, of het nu om vlees, brood of groenten gaat, wordt vooral geproduceerd op de snelste en goedkoopste manier, en niet op de manier die de benodigde voedingsstoffen oplevert.

Variatie

Omdat ieder voedingsmiddel de verschillende voedingsstoffen in wisselende hoeveelheden bevat, is variatie in je menu de beste manier om het lichaam van voldoende voedingsstoffen van alle verschillende typen te voorzien. Deze verschillende voedingsmiddelen zijn de basisstoffen als koolhydraten, eiwitten, en de stoffen waarvan we maar kleine hoeveelheden nodig hebben zoals vitaminen, mineralen en sporenelementen. Alleen met groenten, fruit en peulvruchten hoef je je absoluut niet te beperken, want de meeste mensen eten hier tegenwoordig veel te weinig van. Eet groenten en fruit zoveel mogelijk onbewerkt, dus rauw en streef naar een dagelijkse hoeveelheid van 400 gram en 3 tot 5 stuks fruit. Met pasta, brood, aardappelen, rijst moet je daarentegen niet overdrijven, zoals in onze cultuur wel heel gebruikelijk is. Dit geldt in nog sterkere mate voor vlees, eieren en voor veel mensen ook voor zuivel. Ook is de voedingsbehoefte niet voor ieder mens hetzelfde, hoewel verschillende adviesorganen, zoals het Voedingscentrum, daar wel van uitgaan. Het kan geen kwaad om je eens te verdiepen in waar jij zelf behoefte aan hebt, iets wat we doorgaans in de kindertijd zijn afgeleerd. Zodra je niet langer bent overvoerd of je laat sturen door gemaksvoer of de reclame, is het interessant om te zien en te voelen waar je precies trek in hebt. Er vanuit gaande dat dit niet de hele dag door patatjes oorlog zijn, natuurlijk.

Het traditionele mediterrane menu met veel groenten, fruit, vis en schaaldieren, olijven en een glaasje wijn, staat ook bekend als gezonde voeding. Hoewel de voedinggewoonten in de landen rond de Middelandse Zee ook aan het veranderen zijn, zie je hier nog veel oudere mensen zonder overgewicht en de bijbehorende ziekten. Bij de mediterrane bereidingswijze wordt in plaats van boter natuurlijk olijfolie gebruikt, dat als vet hoe dan ook veel beter is.

Gezonde voedingsmiddelen

Als je de hoeveelheid gezond voedsel in je menu wilt verhogen, dan volgen hier wat producten waarmee dat kan. Niet voor niets vallen de meeste producten in de groepen groenten en fruit. Het werkt natuurlijk niet om alleen nog maar deze voedingsmiddelen te eten, maar je kunt er wel de benodigde dagelijkse voedingstoffen-behoefte mee in evenwicht brengen. Daarnaast bevatten ze over het algemeen veel anti-oxidanten, stoffen die bekend staan om hun beschermde werking tegen kanker, voortijdige veroudering en hart- en vaatziekten.

Citrusvruchten als sinaasappels, citroenen en grapefruits bevatten zoals we weten nogal wat vitamine C en tevens bioflavonoiden. Dit zijn anti-oxidanten die helpen beschermen tegen ontstekingen, bepaalde soorten kanker en hart- en vaatziekten. Wat vitamine C betreft, kiwi´s bevatten daar nog meer van dan sinaasappels dus bij een dreigende verkoudheid kan het geen kwaad de traditionele sinaasappels aan te vullen met de nodige kiwi´s.

Donkere, rode en blauwe, druiven bevatten anti-oxidanten die sterker zijn dan vitamine C en E. De blauwe druiven bevatten daarnaast ook nog een plantaardige chemische stof die verkalking en verstopping van de aderen helpt voorkomen. Over het algemeen zijn de donkere druiven in die zin gezonder dan de groene.

Tomaten, mits op een ambachtelijke manier geproduceerd, zitten vol met krachtige anti-oxidanten, die helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker zoals prostaatkanker. Tomaten hebben daarnaast een gunstig effect op de ogen, vooral om het  achteruitgaan van het zicht van dichtbij tegen te gaan.

Broccoli verschaft ons in een klap een flinke hoeveelheid vitamine C, foliumzuur, ijzer, en de mineralen calcium en magnesium. De stof sulforafaan, die niet alleen in broccoli maar ook in spruitjes wordt gevonden, werkt bacteriedodend en heeft een gunstige werking bij het afremmen van kanker.

Soja, bijvoorbeeld in de vorm van tofu, tempeh of sojasaus is rijk aan phyto-oestrogenen. Dit zijn plantaardige stoffen die lijken op vrouwelijke hormonen. Zij helpen vooral beschermen tegen gezondheidsproblemen op hormonaal vlak, zoals menstruatie- en overgangsklachten, borst- en prostaatkanker en osteoporose.

Groene en witte thee, maar zelfs onze gewone zwarte thee, is rijk aan anti-oxidanten. Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de werking van groene thee op de gezondheid en zeker nog niet alles is duidelijk. Maar vooralsnog gaat men er vanuit, dat als je meer dan vier koppen per dag drinkt, je de kans op een hartaanval en de kans op een hoge bloeddruk aanzienlijk vermindert.

Knoflook, de smaakmaker bij uitstek in de Mediterrane keuken, bevat de stof allicine. Deze verbetert de bloedsomloop, helpt de bloeddruk te verlagen en verlaagt het cholesterolniveau. Knoflook werkt antibacterieel en antiviraal en bij regelmatig gebruik verminder je ook nog eens de kans op hart- en vaatziekten.

Rode pepers als Spaanse peper, chili- en cayennepeper bevatten vooral veel anti-oxidanten, maar ook de stof capsaïcine, die voor de hete smaak zorgt. Deze stof zet de hersenen aan tot de productie van endorfinen, een lichaamseigen genotmiddel dat zorgt voor een behagelijk en aangenaam gevoel.

Tot slot is ook het tijdstip van belang waarop je je voedsel tot je neemt. Een goede tip voor een betere gezondheid is om de grootste maaltijd tussen 12.00 en 14.00 uur te gebruiken. De spijsvertering is op dat moment optimaal en je lichaam heeft ook meer behoefte aan brandstof dan in de avond, als de meesten van ons voor de televisie of de computer hangen. Wat dit betreft is het voor de spijsverterings-processen noodzakelijk om voldoende te bewegen. Streef naar dagelijks een half uur, en dit hoeft geen topsport te zijn, een wandeling is ook beweging. Als het even kan na de maaltijd, want een wandeling heeft een gunstig effect op de spijsvertering.